E5OG2i. 13 Ağustos 2022, Cumartesi ANA SAYFA Haberler Galeri Ucuz konutta beş evden biri gençlerin olacak! Sosyal konut kampanyasında detaylar netleşiyor Kira öder gibi ev sahibi olma fırsatı Cumhuriyet tarihinin en büyük sosyal konut hamlesinde detaylar netleşmeye devam ediyor. Başkan Recep Tayyip Erdoğan'ın eylül ayında açıklayacağı projede, 500 bine yakın ucuz konutun yüzde 20'si gençlere ayrılacak. 81 ilde gençler uzun vadeyle ucuz konut imkânı bulacak. Dev sosyal konut projesi kapsamında hiç evi olmayan vatandaşa; konut, arsa, işyeri 20 yıl vadeli ve uygun taksitlerle satışa sunulacak. Giriş Tarihi 0657 Güncelleme Tarihi 0822 1 24 Tüm Türkiye'nin heyecanla beklediği Cumhuriyet tarihinin en büyük sosyal konut hamlesine sayılı günler kaldı. Eylülde Başkan Recep Tayyip Erdoğan'ın tüm detaylarıyla açıklayacağı dev sosyal konut projesi kapsamında hiç evi olmayan vatandaşa konut, arsa ve işyeri 20 yıl vadeli ve uygun taksitlerle satışa sunulması planlanıyor. GALERİ DEVAM EDİYOR 2 24 Dev konut hamlesi kapsamında dar gelirliler, emekliler, şehit ve gazi yakınlarının yanı sıra gençler ve yeni evlenecekler de ayrı kota içinde değerlendirilecek. Edinilen bilgilere göre, gelen yoğun talep üzerine toplam konut sayısının yüzde 20'si gençlere ayrıldı. 3 24 500 BİN KONUT VE İŞYERİ Vatandaşın dört gözle beklediği kampanya kapsamında konut sayısı illerden gelen talebe göre belirlenecek. Büyük şehirler başta olmak üzere 81 ilde 450-500 bin konut ve işyeri yapılması planlanıyor. 4 24 Projenin son halini ve tüm ayrıntıları Başkan Recep Tayyip Erdoğan eylül ayında vatandaşa müjdeleyecek. Anadolu şehirleri ve İstanbul'da belirli aile geliri üst sınırı ve daha önce evi olmaması koşullarının aranacağı kampanyada, başvurular ardından kura yolu ile konut edinimi sağlanacak. 5 24 20 YIL VADELİ SATIŞ Sosyal konutun yanı sıra üretim ve istihdamı artırmak için ülkenin birçok noktasında küçük ve orta ölçekli işletmeler için sanayi tesisleri inşa edilecek. Eğer spor yapmaya karar verdiniz ve kendinize bir antrenman programı oluşturmaya çalışıyorsanız öncelikle sizi çok tebrik ederiz! Sağlıklı bir vücut oluşturmak için en iyi yollardan birini seçtiniz demektir. Spor yapmanın birçok farklı araştırma tarafından kanıtlanmış, güçlü ve sağlıklı bir beden için birçok faydası vardır. Spor yapmak sizi sadece fiziksel olarak geliştirip vücut kaslarınızı şekillendirmekle kalmaz,metabolizmanızın daha iyi çalışmasına, daha mutlu hissetmenize, kilo kontrolünüzü sağlamaya, kemik ve kas sistemlerinizin gelişmesine ve kronik hastalıkların engellenmesine yardımcı olur. 1, 2, 3, 4 Sporun her türlüsü önemlidir. Farklı egzersiz şekilleri farklı kaslarınıza hitap ediyor olsa bile yaptığınız sporun vücudunuza kazandıracağı olumlu değişimler daima aynı olacaktır. Bu sebeple yeni başlayanlar için sıkıcı olmayan, temel hareketlerden oluşan, çok zorlamayan ve motivasyonun kırılmasına sebep olmayan egzersizler ile evde spor yapma programı hazırladık. Spor yapma programındaki hareketleri başlangıç seviyesinde gün aşırı tekrar edebilirsiniz. Hareketleri daha kolay yapmaya başladığınızda set ya da tekrar sayılarını arttırabilirsiniz. Ağırlık kullandığınız vücut geliştirme hareketleri için başlangıçta sizi zorlayacak miktarlara çıkmamaya özen göstermelisiniz. Kapasitenizin üzerine çıktığınız zaman vücudunuz bu ağırlıklara hazır değilse istemediğiniz sakatlıklar yaşayabilirsiniz. Spor yapma konusunda deneyiminiz arttıkça az az ağırlıklarınızı arttırarak kaslarınızın daha hızlı şekillenmesine yardımcı olabilirsiniz. Hazırsanız sizlerle evde kolayca uygulayabileceğiniz egzersizleri paylaşıyoruz 1. Dumbbell Rear Lunge 3 set, 10 tekrar Her 2 bacak için ayrı ayrı 10 tekrar Bu dumbbell rear lunge hareketinde iki elinize birer dumbbell alın ve kollarınızı yanlarınızda, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde konumlandırın. Harekete başlarken normal duruşunuzda olun ve geriye doğru bir büyük adım atarak dizlerinizi kırıp yere inmeye başlayın. Bu sırada karnınız içeride, sırtınız dik olmalı. Kollarınızı oynatmadan mümkün olduğunca dengenizi korumalısınız. Daha sonra bacaklarınızdan güç alarak normal duruşunuza geri dönün ve hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin. [ls_content_block id=”6553″] 2. Goblet Squat 3 set, 8-10 tekrar Goblet squat dumbbell ya da kettlebell ile yapabileceğiniz, ağırlıklı bir squat versiyonudur. Normal squata göre bacaklarınızın daha açıktır ve ayaklarınızın dışarıyı gösterir. Goblet squat için ağırlığınızı iki elinizin arasında çenenizin altında göğsünüze yakın bir şekilde tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinizden biraz daha fazla açık olmalı ve dışarı doğru bakmalıdır. Daha sonra tıpkı squat yapar gibi kalçanızı geriye doğru vererek yere çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayaklarınızın önüne doğru geçmesine, bacaklarınızın içeri kapanmamasına dikkat edin. İndiğiniz noktada anlık bekleyerek yavaşça normal pozisyona geçin ve hareketi tekrarlayın. 3. Dumbbell Deadlift 3 set, 10 tekrar Dumbbell kullanacağınız diğer bir hareket de dumbbell deadlift hareketi. Her iki elinize de birer dumbbell alın, dumbbelllar avuç içleriniz kendinize dönük olacak şekilde iki yanınızda olmalı. Harekete başlarken normal duruşunuzda olmalısınız. Daha sonra yavaşça, sırtınızı dik tutarak ve kalçanızı hafifçe arkaya vererek öne doğru eğilmeye başlayın. Hareketi yaparken dizleriniz hafif kırık olmalı. İki kolunuzu öne doğru eğilirken ayaklarınıza doğru dik bir şekilde indirin. Üst gövdeniz yere paralel olduğunda bel kaslarınızdan ve kalçanızdan kuvvet alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 4. Glute Bridge 3 set, 15 tekrar Klasik bir pilates egzersizi olan glute bridge karın kasları açısından oldukça önemlidir. Karın bölgenizi sıkılaştırmak ve kaslarınızı belirginleştirmek için bu hareketi sıkça uygulamalısınız. Harekete başlamak için yere sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırarak dizlerinizi kırın. Kollarınız iki yanınızda dururken yavaşça karnınızı yukarı doğru kaldırın. Hareketin son tekrarında karnınız yukarıdayken maksimum miktarda pulse yaparak hareketi yavaşça sonlandırın. 5. Push-up 3 set, 15 tekrar Her antrenmanda görebileceğiniz en eski ve en temel egzersizlerden biri olan push-up şınav üst vücut ve kol kaslarınız için önemli bir harekettir. Bunun yanısıra karın bölgesini de çalıştırır. Şınav için yere yüzüstü yatın. İki elinizi omuzlarınızdan bir miktar açık olacak şekilde yanlara yerleştirin. Ayaklarınızı yere takın ve kollarınız ile kendinizi yukarı kaldırıp aşağı inin. 6. Lateral Raise 3 set, 10 tekrar Bu lateral raise hareketi için tekrar iki dumbbellı ellerinize alın ve normal duruşunuza geçin. Dumbbellar hemen önünüzde ya da iki yanınızda durabilir. Daha sonra avuç içleriniz aşağa bakacak şekilde iki kolunuzu omuz hizanızda yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 7. Plank 1 dakika Plank şınav hareketinin durağan halidir. Plank için yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi iki yanınızda yere yerleştirin. Ayaklarınızı yere takıp kendinizi ellerinizle ya da önkollarınızla yükseltin. Burada karnınızın ve kalçalarınızın içeride olmasına ve sarsılmamaya özen göstermelisiniz. 1 dakika kadar bu pozisyonda bekleyin. SANA EN UYGUN TAKVİYELER Yeni Başlayanlar İçin Vücut GeliştirmeAğırlık kaldırma, kalori alımı ve diğer uygulamaların bir araya getirilerek kas telciklerinin geliştirilmesine vücut geliştirme denir. Süreklilik isteyen vücut geliştirme sporu diğer sporlara oranla oldukça sabır ve irade ister. Bu nedenle her şeyden önce sabır ve irade konusunda kişi kendini tartmalı ve psikolojisini de bu yönde hazır geliştirme zor bir spor olmasının yanı sıra vücudun istenilen şekle kavuşması aylar, hatta yıllar bile alıyor. Çevremizde vücut geliştirme için büyük bir şevkle spor salonlarına yazılan kişileri görüyoruz. Ancak bu şevk ikinci aydan sonra yavaş yavaş yerini üşengeçliğe ve bıkkınlığa bırakıyor çünkü vücudunun gelişmesi için gereken antrenman temposu ve azmi kaybolmaya başlıyor. Oysa bu spordan tam anlamıyla olumlu bir sonuç sabır ve güçlü bir irade ile elde geliştirmeye yeni başlayan kişilerin psikolojik durum dışında uyması gereken 3 temel kuralı daha vardır. Bu kurallar sırasıyla şu şekildeUykuBeslenmeAntrenman1. UykuKişinin sağlık bir yaşam sürmesi için ilk önce uyku düzeni olmalı. Hem vücudun kendini dinlendirmesi hem de kasların amino asitler tarafından yenileyebilmesi düzenli bir uyku sayesinde içerisindeki yoğun tempoda vücudunuzun yıpranmaması için uyku düzeni çok önemli. Spor yapanların ise bu konu üzerinde iki kat daha dikkatli olması gerekir. Düzenli bir uyku olmadığı zaman motivasyon ve vücut enerjisi oldukça düşük olacağı için yapacağınız sporun vücudunuza yararı olmayacak çünkü antrenmanlarda vücudunuzun salgılayacağı testosteronlar spor esnasında çok az salgılanır. Bu da vücudunuzda kas yapmak için sarf ettiğiniz enerjinin boşa harcadığınızı ve sporunuzun vücudunuza hiçbir getirisi olmadığını BeslenmeVücut geliştirme sporu, vücuda yoğun şekilde kalori ve enerji kaybettiren spordur. Kaybedilen enerji, sağlam bir beslenme sonucu vücuda fazlasıyla ger kazanılmalı çünkü bu sporda egzersiz yüzde 30’luk bir öneme sahipken beslenme ise yüzde 70’lik bir öneme sahip. Bu nedenle vücut geliştirme sporunda beslenme olağanüstü bir önem istiyor. Beslenme birçok nedenden dolayı kişiden kişiye göre değişiklik gösterir. Kimi kilolu olmasından dolayı dengeli beslenmeli, kimisi ise zayıf olduğu için daha çok beslenmeli. Ama sonuç olarak vücudun ihtiyacı olan protein, yağ, karbonhidrat ve şeker gibi besin değerleri vücuda gerekli olacağı kadar alınır. 3. Antrenman Yukarıda saydığımız psikolojiden beslenmeye kadar olan tüm etkenlerin birleştiği nokta, antrenmanlardır çünkü tüm etmenlerin tam olarak birleşmesi sonucu antrenmanlardan olumlu verim geliştirme sporunda antrenmanlar oldukça zorlu seviyelere sahip. Güç ve fizik baz alınarak kişiye özel olarak hazırlanan antrenman programları sonucunda kişi zamanla istediği vücuda kavuşacak. Hazırlanan antrenman programının yanı sıra bu programın düzgün bir şekilde uygulanması da son derece Antrenman Programı1. Göğüs Kası Geliştirme HareketleriBench Press Üst vücut egzersizlerinden tekidir. Özellikle göğüs bölgesi için oldukça önemli olan bu egzersiz ile vücut performansınızı iki katına Press Üst göğüs bölgesini çalıştıran en iyi egzersizlerden tekidir. Özel ayarlanabilir sehpalarda yapılan bu egzersiz, halterin göğse doğru indirilip kaldırıldığı Fly Göğüs kasını esneten ve genişleten bir egzersizdir. Düz bir sehpaya sırt üstü uzanılarak yapılan bu egzersizde, avuçları içleri birbirine bakacak şekilde iki eldeki dumbblee birbirinden yavaş hamlelerle yana doğru uzaklaştırılıp Göğüs hareketlerinin makine ile yapılanına pectoral denir. Dumbblee fly egzersizine çok benzeyen bu egzersiz, birbirini Omuz Kası Geliştirme HareketleriDumbell Omuz Press Omuzların genişlemesi için yapılan en etkili egzersizlerden biridir. Sırt kısmı dik olacak şekilde 90 dereceye ayarlı bir bankta avuç içleri karşıya bakacak şekilde pozisyon alınır. Kollar omuz hizasında 90 derece kırılarak iki eldeki dumbell kafanın üzerinde Side Lateral Omuz kaslarını genişletmek için en etkili egzersizlerden biridir. Oturarak ve ayakta yapabileceğiniz bu harekette en çok dikkat edilmesi gereken konu, dirsekleri aşırı Plank Raises Omuz kası geliştirmedeki 1. Günün son egzersizi Front Plank Raises’dir. Bu egzersiz ön omuz bölgesindeki kası harekete geçirmek için Arka Kol Kaslarını Geliştirme HareketleriAlna Triceps Arka kol kasını geliştirmeye yarayan en etkili hareketlerin başında geliyor. Düz bir sehpaya sırt üstü uzandıktan sonra “z-bar” olarak adlandırılan ağırlık, uygun bir şekilde iki elle tutulup yukarı doğru Down Arkakol kaslarınızı çalıştırabileceğiniz sağlam egzersizlerden tekidir. Avuç içi yere bakacak şekilde Station adı verilen makine aşağı doğru itilir. Bu esnada arka kol kasınızın yandığını Dumbell French İki kolla sırasıyla çalışıldığı arka kol kası egzersizidir. Düz bir sehpaya oturarak dumbell yavaş kaldırılıp ense kısmına konulur. Ardından 1 saniye nefes alınıp ilk konuma dönülür. Burada dikkat edilmesi gereken kural dirseklerin tamamen düz olmasına izin antrenmandan sonra 1. gün egzersizi tamamlanmış olur. 2. Gün Antrenman Programı1. Sırt ve Kanat Kaslarını Geliştirme HareketleriFront Pulldown Sırt ve kanat kasları için yapılan ancak son derece riskli olan bir egzersizdir. Z-barını eller içeri bakacak şekilde üst göğüs bölgesine doğru çekme Row Kürek çekme hareketi olarak da bilinen bu hareket, kürek kemiği bölgesindeki kaslarınızı çalıştırır. Bilindiği gibi kürek çeker gibi Row Tek bir dumbel ile sırt ve kanat bölgesini geliştiren harekettir. Düz bir sehpa üzerine sağ diz kapağı ve el koyulup, diğer ayağınızla da yere hafif çapraz açıyla basın. Sol elinizin avucu vücudunuza bakacak şekilde dumbellı doğru açıyla yukarı doğru Extension Bel kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Gergin bir sehpaya karın bölgesi kılıfın üzerine gelecek şekilde uzanılır. Kollar çaprazlama olarak göğüste birleştirilir. Belden alınan güç ile de üst beden hafifçe bırakılır ve geri Önkol Kaslarını Geliştirme HareketleriBarbell Curl İleri seviyede bir vücut geliştirmeyi hedefleyenlerin ve kolları zayıf olanların uygulaması gereken en baş egzersizlerden tekidir. Kollar vücudun yanında gergin bir şekilde durarak ağırlığın vücudun aşağı doğru eğilmeden yukarı Alt Curl Ön kol kasları için temel egzersizlerden biridir. Ön kol kaslarını dumbel ile uzatmaya ve genişletmeye yarayan bu hareket olan bu hareket, sırtın düz, başın dik ve ayakların omuz genişliğinde açık olarak ağırlık Ön kol antrenmanı için son egzersiz concantration egzersidir. Tamamlayıcı nitelikte bir hareket olan bu egzersiz, bankın ucuna ayaklar tamamen yere gelecek şekilde oturulur. Vücut 45 derecelik açıyla öne eğilerek avuç içi yukarı bakacak şekilde dumbel tutulur ve göğse kadar Bacak Kaslarını Geliştirme HareketleriLeg Press Tüm bacak bölgesini kalça, üst bacak, arka bacak etkin bir biçimde aynı anda çalıştıran çok etkili bir egzersiz Extension Üst bacak kaslarını çalıştıran temel egzersizlerden tekidir. Ayarlanabilir koltuk sırt kısmı arkaya yaslanabilecek şekilde ayarlanır. Gerekli olan ağırlık takılarak üst bacak kasıyla yukarı Curl Arka bacak kaslarını çalıştıran en temek egzersizdir. Üst bacak kası egzersizinin tam tersi bir harekettir. Antrenman koltuğuna yüz üstü yatılır ve bacaklar yere paralel olarak uzatılır. Gerekli ağırlık takıldıktan sonra ağırlık Başlayanların Antrenman Programı Nasıl Olmalı?Yeni başlayanlar kişiler, vücut geliştirme konusunda oldukça heveslidir. Gereksiz ve tehlikeli hareketlerle bir an önce istedikleri vücuda kavuşacaklarını sanırlar. Oysa yeni başlayanlar kesinlikle vücutlarını gerektiğinden fazla zorlamamalı. Bunun için egzersiz programları bir gün çalışma, bir gün dinlenme şeklinde olmalı. İsteyen pazartesi-çarşamba-cuma şeklinde, isteyen salı-perşembe-cumartesi şeklinde program günlerini programı ise, dediğimiz gibi yeni başlayanların zorlanmayacakları şekilde olmalı. Hafif ağırlıklarla başlanılan program, her hareket için 3x12 3 set, 12 tekrar şeklinde olabilir. Ancak bu egzersizler için en önemlisi ısınma hareketleridir. Antrenmana başlamadan önce bisiklet ya da koşu bandında 20 dakika ısınmalısınız. Önerilen İçerik Kas ve Vücut Yapma İlaçları!UYARI !İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı Bu yazıda spora yeni başlayanlar ya da tekrar başlayanlar için hazırladığımız ipuçlarını bulabilirsiniz. İnsanlar "spora başlamaktan" çok spor yapmayı bırakıyorlar! Tabii daha çok biz "spora başladım" ifadelerini duyarız. Onca gücü, iradeyi kendinde bulup spora başladıktan ve kendine böylesi bir iyilik yaptıktan sonra neden bırakır ki insan? Bunun birkaç sebebi var, önem sırasına göre listeledik... Dileriz ki bundan sonra başladığınız sporu, spor salonunu, egzersiz rutinini bir daha asla bırakmazsınız. Gerçekçi hedefler Klişe gibi geliyor ama hedefinizin gerçekçi olması sadece sporda değil her işte devam ve istikrar için 1. koşuldur. Sporu bırakmanın temel sebeplerinden biri sonuç yoksunluğu. Küçük adımlar Eğer bir hedefiniz varsa ve bunu sporda elde edemiyorsanız, "Zaten istediğim kiloyu veremedim, selülitlerim de gitmedi..." gibi bahaneler doğal olarak oluşur ve spora gitmek istemezsiniz. Çünkü artık bir motivasyonunuz yoktur. Yaptığınız programın sizi 3 haftada dünya standartlarında bir sporcuya dönüştürmeyeceğini bilerek spor yapın. Kıskançlık Her kadın kendine özeldir. Hepimizin güçlü ve zayıf olduğu yanlar vardır. Fitness'ta da sizden çok daha hızlı sonuç alan birilerini görebilirsiniz. Ya da öyle olduğunu sanırsınız. Sadece spora giderken gözünüze "at gözlüğü" takın, yani kimseye bakmayın, ilgilenmeyin... Bu sizin yolculuğunuz, başkasının hangi yöne gittiğiyle bir ilginiz yok! Sıkıcı programlar En kötüsü... Aylarca aynı şeyi yapmayı kim ister ki? Sonunda zaten vücudunuz yaptığınız spora adapte olur ve bir fark hissetmemeye başlarsınız. Zaman zaman programınızı çeşitlendirin. Açım, doyur beni! Eğer hem spor yapıyor hem de son derece kısıtlı bir diyet programı uyguluyorsanız, vücudunuzun en sonunda enerjiden mahrum kalacağını ve bunun size türlü zararlar vereceğini söylememize gerek yok herhalde. Sağlıklı bir diyet yapın, olmadı çok uygun fiyatlı diyetisyenler var onlara gidin, hiç olmadı anne sözü dinleyin Her şeyden azar azar! Aşırıya kaçmayın Spor yaparken en önemli nokta ısınma hareketleri! Isınmadan spora başlarsanız sakatlanabilir ve hemen fark etmeyebilirsiniz. Birkaç gün içinde ya da daha ileride başınıza problem çıkabilir. Her zaman ısınma hareketlerinizi yapın, ısınmadan kardiyo bile yapmayın. Aynı kas grubuyla her gün ağırlık çalışmak İki gün üst üste aynı kas grubunu çalıştırabilirsiniz ama her gün yapılan herhangi bir şey bedeni alıştırır ve gelişme göstermekte zorlanır. Bir egzersizi iki gün, sonraki iki günde diğerini yapabilirsiniz. Spor yaparken en önemlisi bedeni alıştırmamak. Sonuçta bedenin her koşulda tek bir isteği vardır Alışmak! Eğer spora yeni başlıyorsanız, ilk kez spor yapacaksanız heyecanlı olmanız çok normal. Bilmediğiniz sularda yüzmeyi kendinize korkulu hâle getirmenize gerek yok. Beslenme ve antrenman ile ilgili temelleri kavradıktan sonra işiniz OLSUNBir hedefiniz mutlaka olmalı. Daha fit bir görünüm, kilo vermek, kilo almak gibi. Çünkü tüm beslenme ve antrenman programları hedeflere uygun olarak oluşturulur. Yani kilo almak için ve kilo vermek için aynı diyeti uygulamayacağınız gibi, fit bir vücut ve sadece kilo vermek için de aynı beslenme düzenini PLANYIN Spora yeni başlayanlar ilk haftalarda 1’er gün ara vererek antrenman yapabilir. Bu, yorgunluklarını kolay atıp kaslarının fiziksel olarak bir sonraki antrenmana hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca spora yeni başlayanlar kendilerini ilk haftalarda çok fazla yoracak kompleks hareketlerden kaçınmalı. BESLENME PROGRAMIBeslenme programı hazırlarken tabii ki kalori üzerinden bir diyet hazırlayacaksınız. Normalde günlük almanız gereken kaloriyi internetteki kalori hesaplayıcılardan kendiniz de belirleyebileceğiniz gibi beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Daha sonra hedefinize göre spor ile birlikte yeni beslenme düzeninizde almanız gereken kaloriyi belirleyin. Bu kaloriyi istediğiniz sayıda öğüne bölebilirsiniz. HANGİ GIDALARDAN KAÇINMALISINIZİşlenmiş yağlar, yüksek şeker oranına sahip besinler, kızartmalar elveda diyeceğiniz gıdaların başında geliyor.

yeni başlayanlar için spor programı kadın